Áp dụng những tư thế ngồi đúng là điều cần thiết để cải thiện đồng thời tránh các chứng đau lưng và thoái hoá cột sống thường thấy ở dân văn phòng. Mọi người có thể cải thiện tư thế ngồi chuẩn bằng cách làm theo một số hướng dẫn đơn giản dưới đây.
Ngồi thẳng lưng và vai không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất của một người mà còn khiến họ cảm thấy tự tin hơn.
Nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi – nhất những người làm việc trong văn phòng hoặc học tập và thư giãn ở nhà. Ngồi lâu có thể gây ra một loạt các tác động xấu đến sức khỏe, bao gồm cả tư thế xấu và sức khoẻ an toàn của vùng lưng.
Trong bài viết này, chúng tôi định nghĩa cho bạn thế nào là tư thế ngồi chuẩn tránh đau lưng và giải thích tư thế ngồi đúng trước bàn làm việc.
1. Tư thế ngồi chuẩn tránh đau lưng là gì?
Tư thế ngồi chuẩn có nghĩa là các bộ phận quan trọng của cơ thể một người được căn chỉnh chính xác và được hỗ trợ bởi độ căng cơ phù hợp.
Tư thế chuẩn có tác dụng như:
– giảm căng thẳng cho cơ thể khi vận động và tập thể dục
– giảm sự hao mòn trên khớp, cơ và dây chằng
– duy trì thăng bằng khi di chuyển và tập thể dục
– giảm nguy cơ căng cơ và tình trạng ngồi lâu
– cải thiện sức khỏe cho hệ cột sống
2. Vị trí ngồi tốt nhất
Vị trí ngồi tốt nhất phụ thuộc vào chiều cao của một người, chiếc ghế họ đang sử dụng và hoạt động mà họ đang thực hiện khi ngồi.
Một người có thể cải thiện tư thế ngồi chuẩn và đạt được tư thế ngồi thích hợp bằng cách:
– Giữ chân bằng phẳng hoặc đặt chúng trên sàn hoặc chỗ để chân
– Tránh bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân
– Duy trì một khoảng cách nhỏ giữa mặt sau của đầu gối và ghế
– Đặt đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông
– Đặt mắt cá chân trước đầu gối
– Thư giãn đôi vai
– Giữ cẳng tay và đầu gối song song với sàn nếu có thể
– Chống khuỷu tay ở hai bên tạo hình chữ L
– Ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không bị căng cổ
– Giữ lưng tựa vào ghế, hoặc sử dụng tựa lưng hoặc đệm nếu có những chỗ lưng không tiếp xúc thoải mái với ghế, đặc biệt là ở vùng lưng dưới
– Tránh ngồi lâu trong một thời gian dài, lý tưởng là nên nghỉ giải lao ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi
3. Mẹo cho tư thế ngồi trước máy tính
Những người phải ngồi lâu trên bàn làm việc vì công việc cần đảm bảo duy trì tư thế và lưng khỏe mạnh khoa học.
Khi làm việc trên bàn làm việc trong thời gian dài, để cải thiện tư thế ngồi đúng cách bằng các giải pháp sau:
– Giữ màn hình ngang tầm tay và cao hơn đường ngắm tự nhiên không quá 5.08cm
– Tùy chỉnh không gian làm việc, chẳng hạn như thêm chỗ để chân, miếng đệm cổ tay hoặc tựa lưng
– Sử dụng bàn đứng để xen kẽ giữa ngồi và đứng
– Thử các loại bàn phím và chuột khác nhau
– Sử dụng tai nghe cho các cuộc gọi dài để giảm mỏi đốt sống ở cổ
– Đặt bàn phím và chuột gần nhau để tránh chạm với mất thời gian
– Thỉnh thoảng đứng dậy và đi lại, đặc biệt khi bị đau cơ hoặc khớp
Khi đã ở đúng tư thế, hãy thử kiểm tra hiệu ứng tinh thần sau mỗi 10 đến 15 phút để xem liệu tư thế có thay đổi hay không và sau đó chỉnh sửa bất kỳ thay đổi nào.
Một người có tư thế ngồi không đúng có thể cải thiện qua thời gian, nhận thức và sự cam kết. Có thể mất vài tuần đến vài tháng để một số người thấy được những lợi ích đáng kể từ tư thế ngồi có tác động rất lớn đến sức khoẻ cũng như tinh thần của họ. Một khi một người đã cải thiện tư thế của mình, họ sẽ cần phải cố gắng duy trì tư thế đó, vì vậy họ có thể phải thường xuyên nhắc nhở bản thân để nhận ra những tư thế không lành mạnh và sửa chúng ngay lập tức.
4. Các vị trí ngồi cần tránh
Bất cứ điều gì gây ra khi làm việc quá sức với các cơ, dây chằng đều có thể tác động xấu đến tư thế và cột sống lưng của một người. Để ngăn ngừa tư thế xấu và ảnh hướng tới vùng lưng, hãy tránh:
– Ngồi nghiêng sang một bên, cột sống sẽ bị cong
– Giữ đầu gối, mắt cá chân hoặc tay bắt chéo
– Để chân không đúng cách hoặc lủng lẳng không điểm tựa
– Ngồi lâu ở một tư thế
– Căng cổ trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình, màn hình điện thoại hoặc tài liệu
– Ngồi ở tư thế không hỗ trợ đầy đủ cho lưng, đặc biệt là lưng dưới
– Ngồi trong một thời gian dài mà không nghỉ ngơi
5. Các cách khác để cải thiện tư thế
Thường xuyên đứng lên và vươn vai có thể giúp ngăn ngừa đau lưng. Thực hành thói quen ngồi đúng chỉ là một cách để giúp cải thiện tư thế và sức khoẻ cho xương khớp cũng như vùng lưng.
Mọi loại tư thế và chuyển động mà cơ thể thực hiện đều liên quan hoặc tác động đến cơ, gân và dây chằng. Một số yếu tố lối sống có vẻ không liên quan trực tiếp đến tư thế trên thực tế lại rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng quát của nhân viên văn phòng.
Các mẹo hàng ngày để có một tư thế và lưng khỏe mạnh bao gồm:
– Tập thể dục ít nhất 30 phút ba lần một tuần, tập trung vào sự kết hợp của các hoạt động kéo căng, tăng cường sức mạnh và aerobic
– Cố gắng không ở bất kỳ vị trí nào quá lâu, thay đổi vị trí hoặc hoạt động cũng như di chuyển hàng giờ
– Sử dụng thiết bị rảnh tay cho các cuộc gọi dài
– Giữ mọi màn hình ngang tầm mắt hoặc ngang ngực khi đọc để giảm mỏi cổ và lưng trên
ngồi thẳng và nhìn thẳng về phía trước khi đọc màn hình hoặc màn hình di động
– Nâng vật nặng bằng cách uốn cong chân thay vì dùng lưng
– Giữ các vật nặng gần cơ thể khi nâng hoặc mang chúng
– Đặt đệm hỗ trợ thắt lưng trên ghế ngồi, kể cả ghế ô tô, do đó giảm căng thẳng lưng dưới
– Mang giày thoải mái, hỗ trợ hoặc chỉnh hình khi đứng trong thời gian dài
– Đi bộ bằng cách thẳng cột sống và cố gắng tránh ngã hoặc nghiêng người
– Vung cánh tay nhanh và đều khi đi bộ, chạy bộ hoặc chạy
– Bà bầu nên thay đổi tư thế luân phiên linh hoạt ở các bên
– Xây dựng các nhóm cơ quan trọng khi ở xa máy tính bằng cách thực hiện các động tác squat, bật nhảy, nhún vai và chống đẩy
Nhiều người dành thời gian dài để ngồi làm việc tại chỗ tại văn phòng của mình mà không biết rằng ngồi không đúng cách, đặc biệt là ở bàn làm việc, có thể không tốt cho sức khỏe lưng cũng như các vấn đề về tim mạch, xương khớp, béo phì… Tuy nhiên, bằng cách biết tư thế ngồi tốt trông như thế nào và tuân theo một số quy tắc đơn giản, hầu hết mọi người có thể học cách tự sửa và nhờ đó đạt được tư thế tốt. Thực hiện các thay đổi bổ sung về lối sống, chẳng hạn như thực hiện một lượng lớn các bài tập khác nhau và nghỉ ngơi vận động suốt cả ngày, cũng đem lại hữu ích cho cuộc sống lẫn công việc của bạn.